แม้จะดูเหมือนว่า “ข้อเข่าเสื่อม” เป็นเรื่องของอายุและกรรมพันธุ์ แต่ในความเป็นจริง พฤติกรรมในชีวิตประจำวันต่างหากที่เป็นปัจจัยเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วหรือช้า
การปรับพฤติกรรมบางอย่างสามารถชะลอความเสื่อมได้อย่างมีนัยสำคัญ และบางอย่างสามารถ “ย้อนกระบวนการเสื่อม” ในระดับเซลล์ได้ด้วยซ้ำ
1. เลี่ยงพฤติกรรมที่ลงน้ำหนักผิดจุด
- หลีกเลี่ยงการนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธินาน ๆ
- หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูงหรือไม่มี support (เช่น รองเท้าแตะแบนราบ)
- ใช้เก้าอี้ที่มีความสูงเหมาะสม พนักพิงมั่นคง
- หากจำเป็นต้องยืน/เดินนาน ควรพักขาเป็นระยะ
เพราะแรงกดที่ผิดตำแหน่งสามารถเร่งการเสียดสีของกระดูกอ่อนได้เร็วกว่าปกติถึง 3 เท่า
2. ออกกำลังกายให้ถูกวิธี
- เดินเร็ว, ปั่นจักรยานเบา ๆ, ว่ายน้ำ หรือโยคะ
- หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นแข็ง, สควอทลึก, หรือกระโดดแรง ๆ บ่อย ๆ
- เสริมกล้ามเนื้อรอบเข่า (เช่น ท่า leg raise) เพื่อเพิ่มความมั่นคงให้ข้อ
กล้ามเนื้อรอบข้อที่แข็งแรงจะช่วยลดภาระกระดูกอ่อน ลดโอกาสข้อเข่าเคลื่อนผิดรูป
3. ควบคุมน้ำหนัก – ลดน้ำหนัก = ลดแรงกระแทก
น้ำหนักที่มากเกินไปคือศัตรูร้ายของข้อเข่า
- ทุก ๆ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักส่วนเกิน = ข้อเข่ารับแรงเพิ่มขึ้น ~3–4 กิโลกรัมต่อก้าว
- ลดน้ำหนักเพียง 5 กก. จะช่วยลดแรงกดเข่าได้กว่า 20 กก.ต่อวัน
การควบคุมอาหาร + การเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วยปกป้องข้อเข่าในระยะยาวได้จริง
4. อย่าละเลยวิตามินและแร่ธาตุ
- วิตามินซี: ช่วยสร้างคอลลาเจน และลดการอักเสบ
- วิตามินดี: ช่วยการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก
- แคลเซียม + แมกนีเซียม: เสริมความแข็งแรงกระดูก
- ซิงก์ + โคเอนไซม์คิวเท็น: ต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายข้อ
ถ้าอาหารไม่เพียงพอ ควรเสริมด้วยอาหารเสริมหรือคอลลาเจนที่มีสูตรครบในซองเดียว
5. พักผ่อนให้เพียงพอ และลดความเครียดสะสม
- เครียด = ฮอร์โมนคอร์ติซอลพุ่ง = ทำลายโปรตีนในร่างกาย (รวมถึงคอลลาเจน)
- การนอนน้อย = ร่างกายฟื้นฟูได้น้อยลง กระดูกอ่อนไม่สามารถซ่อมแซมได้เต็มที่
- นอน 7–8 ชั่วโมงต่อวัน / งดจ้องจอจนดึก / หาเวลาผ่อนคลายจิตใจ
